Como lidar com a insônia?

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Como lidar com a insônia?

Oi, tudo bem? Hoje vamos discutir aqui no blog um assunto muito recorrente em grande parte da população, principalmente em idosos, é a insônia, problema que causa muito desconforto e pode estar associado à outras doenças, ou até mesmo passar despercebido e tornar suas noites bem mais difíceis.

A insônia é o distúrbio do sono mais comum, geralmente faz com que você tenha dificuldades para adormecer e/ou dificuldades para permanecer dormindo, ou até mesmo fazer com que você acorde muito cedo e não consiga voltar a dormir. Ainda pode acontecer de que você se sinta cansado quando acordar.

É importante estar atento para isso, a insônia pode esgotar não só o seu nível de energia, mas também o seu humor, o desempenho no trabalho e a sua qualidade de vida como um todo.

Dimensionar a quantidade de horas necessárias para que o sono seja eficiente, é bastante complicado, pois isso varia de pessoa para pessoa. Porém, sabemos que a maioria dos adultos precisam de 7 a 8 horas de sono por noite.

É fato que em algum momento de suas vidas, alguns adultos irão experimentar insônia de curto prazo (aguda), que dura alguns dias ou semanas. Geralmente é resultado de stress ou evento traumático. Acontece que em algumas pessoas, essa insônia é de longa duração (crônica), que pode durar um mês ou mais.

A insônia pode ser o principal problema, ou pode estar associado à outras condições médicas ou medicamentosa.

E é por essa e por uma série de outros fatores que julgamos esse assunto tão importante e resolver abordá-lo aqui no nosso blog.

Para que sua leitura seja facilitada de forma didática, nós dividimos os assuntos nos seguintes tópicos:

● Quais as causas da insônia?
● Quais os principais fatores de risco para o desenvolvimento da insônia?
● Como posso identificar se eu tenho propensão a ter insônia?
● Quais são os sinais e sintomas desse acometimento?
● Estou suspeitando que estou com insônia, quais são as complicações existentes?
● Como é feito o diagnóstico?
● Existe tratamento?

Espero que você goste do conteúdo que preparamos, está muito didático e bem detalhado.
Boa leitura!

Quais as causas da insônia?

1) Causas por condições médicas

Existem inúmeras condições médicas (algumas leves e outras mais graves) que podem levar à insônia. Em alguns casos, uma condição médica em si provoca a insônia, enquanto que em outros casos, os sintomas dessa condição pode causar desconforto e dificulta a pessoa de dormir.

Veja abaixo alguns exemplos de condições médicas que podem causar insônia:

● Alergias nasais/sinusais
● Problemas gastrointestinais como refluxo
● Problemas endócrinos como o hipertireoidismo
● Artrite
● Asma
● Condições neurológicas tais como a doença de Parkinson
● Dor crônica
● Dor lombar
● Medicamentos como aqueles tomados para o resfriado comum e alergias nasais, pressão arterial elevada, doença cardíaca, doença da tireóide, asma e depressão também pode causar insônia.

Além disso, a insônia pode ser um sintoma de um outro distúrbio do sono subjacente. Por exemplo, a síndrome das pernas inquietas – uma condição neurológica em que uma pessoa tem uma sensação desconfortável de precisar mover as pernas – pode levar à insônia.

Os pacientes com síndrome das pernas inquietas apresentam, tipicamente, sintomas piores na parte final do dia, durante os períodos de inatividade e na transição da vigília para o sono, o que significa que adormecer e permanecer adormecido pode ser difícil. Estima-se que 10 por cento da população tem síndrome de pernas inquietas.

A apnéia do sono é outro distúrbio do sono associado à insônia. Com a apneia do sono, as vias aéreas de uma pessoa ficam parcialmente ou completamente obstruídas durante o sono, levando a pausas na respiração e uma queda nos níveis de oxigênio. Isso faz com que uma pessoa acorde não só uma vez durante o sono, mas repetidamente durante a noite. As pessoas com apnéia do sono costumam relatar sofrer de insônia.

Se você tiver dificuldade em dormir regularmente, é uma boa ideia rever sua saúde e observar se pode existir algum problema médico subjacente ou mesmo se algum distúrbio do sono pode estar contribuindo para seus problemas de sono.

Em alguns casos, existem passos simples que podem ser tomados para melhorar o sono (como evitar a iluminação brilhante ao deitar-se, tentar limitar distrações possíveis, como TV, computador ou animais de estimação). Enquanto que em outros casos, é importante falar com seu médico para descobrir de que se trata sua insônia.

Em nenhuma hipótese você deve simplesmente aceitar o sono pobre como um modo de vida – converse com seu médico ou um especialista em sono para obter ajuda.

2) Insônia e Depressão

Insônia pode ser causada por condições psiquiátricas, como depressão. O sofrimento psicológico pode dificultar o sono, a própria insônia pode trazer mudanças no humor, mudanças nos hormônios e na própria fisiologia, podendo levar a problemas psiquiátricos e insônia ao mesmo tempo.

Problemas de sono podem representar um sintoma de depressão, e o risco de insônia grave é muito maior em pacientes com transtornos depressivos maiores. Estudos mostram que a insônia também pode desencadear ou agravar a depressão.

É importante saber que os sintomas de depressão (como baixa energia, perda de interesse ou motivação, sentimentos de tristeza ou desesperança) e insônia podem estar ligados, e um pode tornar o outro pior. A boa notícia é que ambos são tratáveis independentemente de qual veio em primeiro lugar.

3) Insônia e Ansiedade

A maioria dos adultos têm problemas para dormir porque eles se sentem preocupados ou nervosos, mas para alguns o nível de ansiedade pode ser bastante prejudicial.

Veja abaixo alguns sintomas de ansiedade que podem gerar dificuldade para dormir

● Tensão
● Ficar preso em pensamentos sobre eventos passados
● Preocupação excessiva com eventos futuros
● Sentir-se oprimido pelas responsabilidades

Não é difícil ver o porquê esses sintomas de ansiedade geral pode tornar difícil o sono. A ansiedade pode estar associada com insônia de início (dificuldade em adormecer) ou insônia de manutenção (acordar durante a noite e não ser capaz de voltar a dormir). Em ambos os casos, o silêncio e a inatividade da noite muitas vezes trazem pensamentos estressantes ou até mesmo medos que mantêm uma pessoa acordada.

Quando isso acontece por muitas noites (ou muitos meses), você pode começar a sentir ansiedade, pavor, e pânico apenas por não dormir bem. É assim que a ansiedade e a insônia podem se alimentar e tornar-se um ciclo que deve ser interrompido através do tratamento.
Existem técnicas cognitivas que ajudam as pessoas com ansiedade a se acomodar no sono e práticas de sono saudáveis que podem melhorar o sono de muitas pessoas com ansiedade e insônia.

4) Insônia e Estilo de Vida

A insônia pode ser desencadeada ou perpetuada por seus comportamentos e padrões de sono. Estilo de vida pouco saudável e hábitos de sono podem causar insônia por conta própria (sem qualquer problema psiquiátrico ou médico subjacente), ou eles podem fazer a insônia causada por outro problema ser pior.

Exemplos de estilos de vida específicos e hábitos de sono podem levar à insônia são:

● Você trabalha em casa à noite. Isso pode tornar difícil o processo de relaxamento antes do sono, e também pode fazer você se sentir preocupado quando chega a hora de dormir. A luz do seu computador também pode deixar o seu cérebro mais alerta.
● Você tirar sonecas (mesmo que eles são curtas) na parte da tarde. Cochilos curtos podem ser úteis para algumas pessoas, mas para outros, tornam difícil adormecer à noite.
● Às vezes você dorme mais tarde para compensar o sono perdido. Isso pode confundir o relógio do seu corpo e torná-lo difícil adormecer novamente na noite seguinte.
● Você é um trabalhador de turno (o que significa que você trabalha horas irregulares). Horas não-tradicionais podem confundir o relógio do seu corpo, especialmente se você está tentando dormir durante o dia, ou se sua programação muda periodicamente.

Alguns casos de insônia começam com um episódio agudo, mas se transformam em um problema de longo prazo. Por exemplo, digamos que uma pessoa não pode dormir por uma noite ou duas depois de receber más notícias. Neste caso, se a pessoa começa a adotar hábitos de sono insalubres, como se levantar no meio da noite para trabalhar, ou beber álcool antes de dormir para compensar, a insônia pode continuar e potencialmente se transformar em um problema mais sério. Em vez de passar, pode tornar-se crônica.

Uma vez que isso acontece, preocupações e pensamentos como, “Eu nunca vou dormir”, reforça o padrão.

É por isso que é importante lidar com a insônia em vez de deixá-la tornar-se a norma. Se o estilo de vida e hábitos de sono insalubres são a causa da insônia, existem técnicas cognitivas/comportamentais e dicas de higiene do sono que podem ajudar. Se você tentou mudar seus comportamentos do sono e não melhorou, é importante procurar um médico para uma avaliação mais detalhada.

Quais os principais fatores de risco para o desenvolvimento da insônia?

Quase todo mundo tem uma noite sem dormir ocasional. Mas o risco de insônia é maior se:

● Você é uma mulher. Alterações hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa podem desempenhar um papel importante. Durante a menopausa, suores noturnos muitas vezes interrompem o sono. A insônia também é comum na gravidez.
● Você tem mais de 60 anos. Por causa das mudanças nos padrões de sono e saúde, a redução da necessidade do sono pode aumentar com a idade.
● Você tem um distúrbio de saúde mental ou condição de saúde física. Muitas questões que afetam sua saúde mental ou física podem interromper o sono.
● Você está sob muito estresse. Um estresse importante e/ou duradouro pode levar à insônia crônica.
● Você não tem um horário regular. Por exemplo, mudar turnos no trabalho ou em viagem pode perturbar o ciclo sono-vigília.

Como posso identificar se eu tenho propensão a ter insônia?

Algumas pessoas são mais propensas a sofrer de insônia do que outros; esses incluem:

● Viajantes
● Trabalhadores com mudanças frequentes em turnos (dia vs. noite)
● Idosos
● Usuários de drogas
● Adolescentes ou jovens adultos
● Mulheres grávidas
● Mulheres menopáusicas
● Aqueles com transtornos de saúde mental

Quais são os sinais e sintomas desse acometimento?

Insônia em si pode ser um sintoma de uma condição médica subjacente. No entanto, existem vários sinais e sintomas que estão associados com insônia:

● Dificuldade em adormecer à noite
● Acordar durante a noite
● Acordar mais cedo do que o desejado
● Ainda se sentindo cansado depois de uma noite de sono
● Fadiga diurna ou sonolência
● Irritabilidade, depressão ou ansiedade
● Má concentração e foco
● Senso descoordenado, um aumento de erros ou acidentes
● Dores de cabeça
● Dificuldade em socializar
● Sintomas gastrointestinais
● Preocupação com o sono

A privação do sono pode causar outros sintomas. A pessoa aflita pode acordar e não se sentir totalmente acordada e/ou revigorada, e pode ter uma sensação de cansaço e sonolência ao longo do dia.

Ter problemas de concentração e foco em tarefas é comum para pessoas com insônia.

Estou suspeitando que estou com insônia, quais são as complicações existentes?

O sono é tão importante para a sua saúde como uma dieta saudável e atividade física regular. Seja qual for a sua razão para a perda do sono, insônia pode afetá-lo tanto mentalmente como fisicamente.
Pessoas com insônia relatam uma menor qualidade de vida em comparação com pessoas que estão dormindo bem.

As complicações da insônia podem incluir:

● Menor desempenho no trabalho ou na escola
● Tempo de reação mais lento durante a condução e maior risco de acidentes
● Transtornos de saúde mental, como depressão, transtorno de ansiedade ou abuso de substâncias químicas
● Aumento do risco e da gravidade de doenças ou condições de longo prazo, como hipertensão arterial e doenças cardíacas

Como é feito o diagnóstico?

Um especialista em sono geralmente começará uma sessão de diagnóstico fazendo uma bateria de perguntas sobre a história médica do indivíduo e padrões de sono. Um exame físico pode ser realizado para procurar condições que poderiam estar causando insônia. Da mesma forma, os médicos podem detectar distúrbios psiquiátricos e uso de drogas e álcool.

Para alguém ser diagnosticado com um transtorno de insônia, seu sono dificultado deve ter persistido por mais de 1 mês. Deve também impactar negativamente o bem-estar do paciente, quer através da angústia que resulta ou a perturbação no humor ou desempenho acometido.

Um especialista em sono é treinado para determinar se os sintomas estão sendo causados por uma condição subjacente. Pode ser solicitado que o paciente mantenha um diário de sono para ajudar a entender seus padrões de sono.

Testes mais sofisticados podem ser empregados, como a polissonografia, que é um teste de dormir durante a noite que registra os padrões de sono. Além disso, a actigrafia pode ser realizada, que usa um dispositivo pequeno, chamado de actígrafo para medir os padrões de movimento e sono-vigília.

Existe tratamento?

A mudança de hábitos do sono, a exclusão de causas que podem estar associados com a insônia, tal como esforços, circunstâncias médicas ou medicamentosas, podem restaurar o sono para muitas pessoas.

Mas se estas medidas não funcionam, o seu médico pode indicar terapia cognitivo-comportamental, medicamentos, ou ambos. Tudo isso com o intuito de melhorar o relaxamento e o sono.

Terapia cognitivo-comportamental para insônia

Terapia comportamental cognitiva para insônia, pode ajudá-lo a controlar ou eliminar pensamentos negativos e ações que podem mantê-lo acordado e é geralmente recomendado como a primeira linha de tratamento para pessoas com insônia.

Ele pode ajudá-lo a controlar ou eliminar pensamentos negativos e preocupações que mantém você acordado. Também pode envolver a eliminação do ciclo que podser desenvolvido, onde você se preocupa tanto sobre como dormir que você não pode adormecer.

A parte comportamental, ajuda você a desenvolver bons hábitos de sono e evitar comportamentos que o impedem de dormir bem. As estratégias incluem, por exemplo:

– Terapia de controle de estímulo. Este método ajuda a remover fatores que condicionam sua mente para resistir ao sono. Por exemplo, você pode ser treinado para definir uma hora de dormir e despertar e evitar cochilos, usar a cama apenas para dormir e sexo, e sair do quarto se você não pode ir dormir dentro de 20 minutos, retornando apenas quando você está sonolento.

– Técnicas de relaxamento. O relaxamento progressivo do músculo, o biofeedback e os exercícios de respiração são maneiras de reduzir a ansiedade na hora de dormir. Praticar essas técnicas pode ajudá-lo a controlar sua respiração, frequência cardíaca, tensão muscular e humor para que você possa relaxar.

– Restrição de sono. Esta terapia diminui o tempo que você gasta na cama e evita cochilos durante o dia, causando privação de sono parcial, o que torna você mais cansado na noite seguinte. Uma vez que seu sono melhorou, seu tempo na cama é aumentado gradualmente.

O seu médico pode recomendar outras estratégias relacionadas com o seu estilo de vida e ambiente de sono para ajudá-lo a desenvolver hábitos que promovam sono e vigilia diurna.

Medicamentos de prescrição

Prescrição de pílulas para dormir pode ajudá-lo a dormir, ficar dormindo ou ambos. Médicos geralmente não recomendam depender de prescrição de pílulas para dormir por mais de algumas semanas, pois tem que ser investigado a causa da insônia.

Prescrição de pílulas para dormir pode ter efeitos colaterais, tais como causando sonolência diurna e aumentando risco de queda. Converse com seu médico sobre os medicamentos disponíveis e outros possíveis efeitos colaterais.

Suplementos para dormir sem receita

Os medicamentos para dormir não prescritos podem conter anti-histamínicos que podem causar sonolência, mas não se destinam ao uso regular. Converse com seu médico antes de tomar estes, como anti-histamínicos podem causar efeitos colaterais, como sonolência diurna, tontura, confusão, declínio cognitivo e dificuldade em urinar, que pode ser pior em adultos mais velhos.

Medicina alternativa

Muitas pessoas nunca visitam seu médico para tratar insônia e tentam lidar com a insônia por conta própria. Embora em muitos casos a segurança e a eficácia não tenham sido provadas, algumas pessoas experimentam terapias tais como:

Melatonina. Um suplemento é comercializado como uma forma de ajudar a superar a insônia. Geralmente é considerado seguro usar melatonina por algumas semanas, mas nenhuma evidência convincente existe para provar que a melatonina é um tratamento eficaz para a insônia, e a segurança a longo prazo é desconhecida.

Valeriana. Este suplemento dietético é vendido como um auxiliar de sono porque tem um efeito levemente sedativo, embora não tenha sido bem estudado. Discuta sobre isso com o seu médico antes de fazer uso. Algumas pessoas que usaram altas doses ou usado a longo prazo podem ter tido danos no fígado, embora não esteja claro se a valeriana causou o dano.

Acupuntura. Há alguma evidência de que a acupuntura pode ser benéfica para pessoas com insônia, porém, mais pesquisas são necessárias. Se você optar por experimentar a acupuntura juntamente com o seu tratamento convencional, pergunte ao seu médico como encontrar um médico qualificado.

Ioga. Alguns estudos sugerem que a prática regular de yoga pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Meditação. Vários pequenos estudos sugerem que a meditação, juntamente com o tratamento convencional, pode ajudar a melhorar o sono e reduzir o estresse.

Cuidado no que diz respeito a ervas e dietéticos para melhorar o sono

Como os órgão brasileiros responsáveis por regulamentar os suplementos dietéticos não exigem que os fabricantes demonstrem comprovação de eficácia ou segurança antes de comercializar, fale com seu médico antes de tomar qualquer suplemento de ervas ou outros produtos. Alguns produtos podem ser prejudiciais e alguns podem causar danos se você está tomando certos medicamentos.

Ficamos gratos por você ter chegado até o final desse artigo. Esperamos que tenha gostado e que esse conteúdo tenha sido valioso.

Até o próximo artigo, espero que hoje você tenha uma bela noite de sono.

Autor: Diego Tinoco Rodrigues – Médico Psiquiatra – CRM: 58241
Caio Anderson – Acadêmico de medicina

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