7 Dicas para Aumentar sua Autoestima e se Sentir Melhor

1) Focar em Realizações Passadas e Presentes para Aumentar a Autoestima

A autoestima desempenha um papel crucial em nossa vida emocional e psicológica. Todos nós enfrentamos momentos em que nossa autoestima pode diminuir, resultando em sentimentos de desânimo e insegurança. No entanto, uma estratégia eficaz para combater essa queda na autoestima é direcionar nossa atenção para nossas realizações passadas e presentes. 

A teoria da autoeficácia de Albert Bandura sugere que a confiança nas próprias capacidades pode ser fortalecida através da reflexão sobre sucessos passados. Este é um dos principais meios pelos quais as pessoas podem aumentar sua autoeficácia, que está intimamente relacionada à autoestima. 

Quando lembramos e valorizamos nossas realizações, mesmo as menores, isso atua como um impulso para nossa confiança e senso de realização pessoal. É importante notar que essas conquistas não precisam ser “grandiosas” para serem significativas. Cada “pequena” realização, por menor que seja, contribui para a construção de uma autoestima sólida. Por exemplo, imagine alguém que tenha enfrentado dificuldades acadêmicas durante a escola. Ao revisitar sua jornada, essa pessoa pode se lembrar de um momento em que superou um desafio específico, como melhorar uma nota em uma matéria difícil. Essa lembrança não apenas valida suas habilidades e esforços, mas também serve como uma evidência tangível de que ela é capaz de superar obstáculos. Esse reconhecimento de suas realizações passadas ajuda a aumentar sua autoestima e confiança. 

Além disso, a prática de focar em realizações presentes também é fundamental. Muitas vezes, estamos tão preocupados com metas futuras e expectativas que negligenciamos o reconhecimento das pequenas vitórias do dia a dia. Quando nos esforçamos para apreciar e celebrar nossas realizações no presente, estamos construindo uma base sólida para uma autoestima saudável. 

Portanto, dedicar um tempo para valorizar nossas realizações é um passo importante em direção a uma autoestima mais sólida e uma vida emocional mais saudável.

2) Praticar a Autocompaixão

A segunda dica para aumentar a autoestima é praticar a autocompaixão. A autocompaixão envolve oferecer a si mesmo o mesmo cuidado e compreensão que você daria a um amigo querido. Essa atitude benevolente em relação a si mesmo promove uma autoestima saudável e contribui para uma melhor qualidade de vida.

Praticar a autocompaixão é um passo essencial em direção a nutrir uma autoestima robusta e um bem-estar emocional duradouro. Este conceito é apoiado pela literatura científica, que têm lançado luz sobre como a autocompaixão pode ser uma ferramenta poderosa para mitigar os desafios psicológicos e promover uma vida mais equilibrada e gratificante.

A autocompaixão, como definido por Neff (2003), envolve três componentes inter-relacionados: bondade para consigo mesmo, humanidade comum e mindfulness. A bondade para consigo mesmo refere-se a ser gentil e compreensivo com nós mesmos, especialmente durante os tempos de fracasso ou dificuldade, em vez de sermos críticos e duros. A humanidade comum implica em reconhecer que todos os seres humanos são falíveis e que não estamos sozinhos em nossas lutas. Finalmente, a mindfulness envolve manter uma consciência equilibrada de nossas emoções, sem suprimi-las ou exagerá-las (Neff, 2003).

Estudos subsequentes continuaram a reiterar os benefícios profundos da autocompaixão. Por exemplo, um estudo publicado por Sbarra et al. (2012) descobriu que a autocompaixão pode ser um fator crucial para uma adaptação saudável após o divórcio.

A autocompaixão não só é benéfica durante os desafios da vida, mas também é crucial para a autoestima. Um estudo de Neff e McGehee (2010) encontrou uma correlação positiva entre autocompaixão e autoestima, sugerindo que a prática regular de autocompaixão pode cultivar uma autoestima saudável.

Para exemplificar, imagine uma pessoa que tem lutado com a auto aceitação devido a falhas percebidas no trabalho. Ao invés de se aprofundar em autocrítica e negatividade, essa pessoa pode optar por praticar a autocompaixão, oferecendo a si mesma palavras e gestos de gentileza, compreensão e aceitação. Esta prática pode não apenas aliviar a dor emocional, mas também pode servir como um alicerce para uma autoestima mais forte e uma perspectiva mais positiva sobre as capacidades pessoais e a vida como um todo.

A autocompaixão é uma estratégia prática para melhorar a autoestima e promover o bem-estar emocional. Ao cultivar uma atitude amorosa e compreensiva para consigo mesmo, os indivíduos estão bem posicionados para navegar pelos desafios da vida com resiliência e para celebrar suas singularidades e sucessos com alegria genuína.

3) Desafiar Pensamentos Negativos

Desafiar pensamentos negativos é uma estratégia fundamental para melhorar a autoestima e promover o bem-estar emocional. Esta prática é respaldada por uma ampla gama de estudos científicos e está no cerne da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), uma abordagem terapêutica amplamente reconhecida para tratar uma variedade de desafios psicológicos.

A TCC baseia-se na ideia de que nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos estão interconectados, e que modificar pensamentos negativos pode resultar em melhorias significativas na maneira como nos sentimos e agimos (Beck, 2011).

Uma das estratégias centrais da TCC é a identificação e desafio de pensamentos automáticos negativos (PANs). Esses são pensamentos que surgem rapidamente em resposta a situações específicas e são muitas vezes distorcidos ou baseados em crenças irracionais. Ao aprender a identificar e desafiar esses pensamentos, os indivíduos podem começar a desenvolver um diálogo interno mais positivo e realista.

Além disso, um estudo conduzido por Hollon e DeRubeis (2009) demonstrou que a TCC é eficaz em tratar a depressão, que é muitas vezes associada a padrões de pensamento negativo crônico.

Para exemplificar, considere uma pessoa que tem um padrão de pensamento negativo de que ela é incompetente no trabalho. A cada pequeno erro, ela pode automaticamente pensar, “Eu sou um fracasso.” No contexto da TCC, essa pessoa seria encorajada a identificar e desafiar esse pensamento, explorando evidências que o contradizem, como suas realizações passadas e feedback positivo de colegas. Ela poderia então desenvolver uma resposta mais equilibrada e encorajadora, como “Todo mundo comete erros e eu tenho a capacidade de melhorar e aprender com eles.”

Além disso, várias técnicas de reestruturação cognitiva, como a técnica de questionamento socrático e a técnica de flecha descendente, podem ser utilizadas para explorar e desafiar pensamentos negativos, promovendo uma maior compreensão e desenvolvimento de perspectivas mais adaptativas (Burns, 1980).

Em resumo, desafiar pensamentos negativos é uma estratégia poderosa para melhorar a autoestima e o bem-estar emocional. Utilizando técnicas cognitivo-comportamentais bem estabelecidas, os indivíduos podem aprender a modificar seus padrões de pensamento, promovendo uma autoimagem mais positiva e uma experiência de vida mais satisfatória.

4) Cuidar de si mesmo

A prática de cuidar de si mesmo é uma pedra angular para sustentar uma autoestima saudável e um bem-estar geral robusto. Esta prática engloba uma variedade de atividades e estratégias que visam manter e melhorar o bem-estar físico e emocional. A literatura científica tem continuamente respaldado a importância do autocuidado, destacando sua influência positiva na autoestima e no bem-estar emocional.

• Atividade Física:

  • A atividade física é uma parte crucial do autocuidado. Estudos têm demonstrado que o exercício pode melhorar significativamente a autoestima e reduzir sintomas depressivos e relacionados a ansiedade (Fox, 2000).

• Sono Adequado:

  • O sono adequado é fundamental para o bem-estar físico e emocional. Uma revisão sistemática conduzida por Zhai et al. (2015) encontrou uma relação significativa entre a qualidade do sono e a autoestima.

• Práticas de Relaxamento e Mindfulness:

  • As práticas de relaxamento e mindfulness são estratégias eficazes de autocuidado que podem promover o bem-estar emocional e a autoestima. Kabat-Zinn (2003) sugere que a prática regular de mindfulness pode promover uma maior aceitação e apreciação de si mesmo.

• Engajamento em Atividades Gratificantes:

  • Engajar-se em atividades que proporcionem alegria e satisfação é uma forma eficaz de autocuidado. Estas atividades podem incluir hobbies, passatempos criativos, socialização com entes queridos, entre outros.

Para exemplificar, considere uma pessoa que tem enfrentado estresse no trabalho e percebe uma diminuição na autoestima. Ao incorporar uma rotina regular de exercícios, garantir um sono de qualidade e dedicar tempo para atividades gratificantes como pintura ou jardinagem, essa pessoa pode começar a experimentar uma melhora na autoestima e no bem-estar emocional.

Em suma, o autocuidado não é um luxo, mas uma necessidade. Ao priorizar o autocuidado e adotar práticas saudáveis, os indivíduos podem nutrir uma autoestima robusta e desfrutar de uma qualidade de vida melhorada. Esta prática é uma estratégia sustentável e baseada em evidências para promover a autoestima e o bem-estar emocional.

5) Afastar-se de Pessoas Tóxicas

Afastar-se de pessoas tóxicas e cultivar relações positivas é um conselho prudente respaldado por uma série de psicológicos. O ambiente social em que nos encontramos pode ter um impacto significativo na forma como nos vemos e, por extensão, na nossa autoestima.

• Impacto das Relações Tóxicas:

  • Relacionamentos tóxicos, muitas vezes caracterizados por manipulação, crítica excessiva, e falta de apoio, podem causar danos consideráveis à autoestima de uma pessoa (Riggio, 2013).

• Apoio Social e Autoestima:

  • O apoio social é crucial para a autoestima. Um estudo de Orth et al. (2008) descobriu que o apoio social é um preditor significativo da autoestima ao longo do tempo.

• Benefícios de Relacionamentos Saudáveis:

  • Relacionamentos saudáveis, caracterizados por apoio mútuo, respeito e comunicação aberta, podem ser uma fonte de validação e podem fortalecer a autoestima (Feeney & Collins, 2015).

• Estresse Relacional e Autoestima:

  • A exposição contínua ao estresse relacional, muitas vezes encontrado em relacionamentos tóxicos, pode erodir a autoestima e contribuir para o desenvolvimento de sintomas de depressão e ansiedade (Joiner et al., 1999).

Para exemplificar, considere alguém que está em um ciclo de amizades tóxicas onde a crítica e a desvalorização são comuns. Esta situação pode levar a uma erosão gradual da autoestima da pessoa. No entanto, ao reconhecer a toxicidade dessas relações e optar por se afastar dessas pessoas, buscando em vez disso o companheirismo de indivíduos que oferecem apoio e afirmação, a pessoa pode começar a reparar sua autoestima. Essa mudança de ambiente social pode ser rejuvenescedora, permitindo que a pessoa floresça e desenvolva uma autoestima mais robusta.

Em resumo, a qualidade dos relacionamentos que cultivamos é fundamental para a nossa autoestima e bem-estar emocional. Afastar-se de relações tóxicas e buscar apoio positivo pode ser um passo transformador em direção a fortalecer a autoestima e promover um bem-estar mais duradouro.

6) Definir Metas Realistas:

Definir metas realistas é uma estratégia comprovada para impulsionar a autoestima e promover a autorealização. Estabelecer e alcançar objetivos proporciona uma sensação de competência e progresso, elementos cruciais para uma autoimagem positiva. A literatura científica amplamente reconhece a importância de estabelecer metas realistas no contexto do desenvolvimento pessoal e profissional.

• Teoria da Fixação de Objetivos:

  • A Teoria da Fixação de Objetivos, proposta por Locke e Latham (2002), sugere que estabelecer metas específicas e desafiadoras, mas alcançáveis, pode melhorar a performance e a satisfação.

• Metas Autodeterminadas:

  • A pesquisa sugere que quando as pessoas estabelecem metas que são autodeterminadas, ou seja, escolhidas com base em seus próprios valores e interesses, elas experimentam maior motivação e satisfação (Deci & Ryan, 2000).

• Comemoração de Conquistas:

  • Comemorar conquistas, mesmo pequenas, pode reforçar a autoestima e motivar a continuação do progresso em direção aos objetivos (Lyubomirsky, 2008).

• Feedback Positivo:

  • Receber feedback positivo sobre o progresso em direção aos objetivos pode também reforçar a autoestima (Hattie & Timperley, 2007).

Para exemplificar, considere alguém que deseja melhorar sua aptidão física. Em vez de estabelecer um objetivo desmedido como perder 20 quilos em um mês, a pessoa estabelece um objetivo mais realista de perder um a dois quilos a cada 15 dias. Ao atingir esses objetivos alcançáveis quinzenalmente, a pessoa começa a sentir um crescimento em sua autoestima e motivação para continuar.

Em resumo, estabelecer metas realistas e celebrar cada conquista é uma estratégia eficaz para construir uma autoimagem positiva e melhorar a autoestima, conduzindo a um ciclo positivo de motivação, realização e autovalorização.

7) Praticar a Gratidão

A prática da gratidão tem ganhado reconhecimento na literatura científica por seus benefícios substanciais para o bem-estar emocional e a autoestima. Focar nas bênçãos da vida e expressar gratidão pode criar uma perspectiva mais positiva e um maior apreço por si mesmo e pela vida em geral.

• Efeitos Positivos da Gratidão:

  • A gratidão tem sido associada a uma variedade de efeitos positivos, incluindo maior bem-estar, felicidade, e satisfação com a vida (Emmons & McCullough, 2003; Lyubomirsky, 2008).

• Gratidão e Autoestima:

  • Pesquisa sugere que a gratidão pode promover a autoestima ao reduzir as comparações sociais e fomentar sentimentos de auto-eficácia (Froh et al., 2011).

• Práticas Diárias de Gratidão:

  • Incorporar práticas diárias de gratidão, como manter um diário de gratidão ou expressar gratidão aos outros, pode ser uma maneira eficaz de cultivar uma atitude de gratidão (Emmons & McCullough, 2003).

• Gratidão e Relacionamentos:

  • Além disso, expressar gratidão em relacionamentos pode fortalecer laços sociais e promover relacionamentos mais satisfatórios, o que, por sua vez, pode contribuir para a autoestima (Algoe, 2012).

Para exemplificar, imagine alguém que começa cada dia listando três coisas pelas quais é grato. Com o tempo, essa prática diária de gratidão ajuda a pessoa a focar nos aspectos positivos de sua vida, mesmo nos dias difíceis. Isso pode, por sua vez, reforçar a autoestima à medida que a pessoa começa a valorizar mais a si mesmo e sua vida.

A gratidão é uma estratégia poderosa e bem fundamentada para melhorar a autoestima e o bem-estar emocional. Através da prática regular da gratidão, os indivíduos podem cultivar uma perspectiva mais positiva, reforçar a autoestima e, por fim, melhorar a qualidade de sua vida.

7) Conclusão

Neste artigo para aumentar a autoestima e promover o bem-estar emocional, foram apresentadas sete dicas respaldadas pela literatura e por autores consagrados e respeitados sobre como melhorar a autoestima. A primeira dica destacou a importância de focar nas realizações passadas e presentes como uma estratégia eficaz para combater a baixa autoestima. Estudos demonstram que refletir sobre conquistas passadas pode aumentar a confiança e o sentimento de realização, mesmo que sejam conquistas pequenas. A segunda dica enfatizou a autocompaixão como uma prática respaldada pela pesquisa para melhorar a autoestima, lembrando que tratar a si mesmo com gentileza e empatia promove o bem-estar emocional.

A terceira dica destacou a importância de desafiar pensamentos negativos, com a terapia cognitivo-comportamental sendo uma abordagem reconhecida para essa finalidade. A quarta dica ressaltou a necessidade de cuidar de si mesmo, com a atividade física, sono adequado e atividades prazerosas desempenhando um papel fundamental na autoestima. A quinta dica enfocou o afastamento de pessoas tóxicas e a importância de cercar-se de apoio e relacionamentos positivos.

A sexta dica sugeriu definir metas realistas e alcançáveis como um caminho para aumentar a autoestima, com a celebração de cada conquista. Por fim, a sétima dica promoveu a prática da gratidão diária como uma maneira comprovada de reforçar a autoestima e melhorar a qualidade de vida. Seguindo essas dicas, acredito ser possível gradualmente reconstruir a autoestima, trazendo mais felicidade e satisfação para a vida pessoal.

Referências Bibliográficas:

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215.

Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.

Sbarra, D. A., Smith, H. L., & Mehl, M. R. (2012). When leaving your ex, love yourself: Observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological Science, 23(3), 261-269.

Neff, K. D., & McGehee, P. (2010). Self-compassion and psychological resilience among adolescents and young adults. Self and Identity, 9(3), 225-240.

Beck, J.S. (2011). Cognitive Behavior Therapy, Second Edition: Basics and Beyond. Guilford Press.

Hollon, S.D., & DeRubeis, R.J. (2009). Treatment and prevention of depression. Psychological Science in the Public Interest, 3(2), 39-77.

Burns, D.D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: New American Library.

Fox, K. R. (2000). The effects of exercise on self-perceptions and self-esteem. In S. J. H. Biddle, K. R. Fox, & S. H. Boutcher (Eds.), Physical activity and psychological well-being (p. 88–117). Routledge.

Zhai, L., Zhang, H., & Zhang, D. (2015). Sleep duration and depression among adults: A meta-analysis of prospective studies. Depression and Anxiety, 32(9), 664-670.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-Based Interventions in Context: Past, Present, and Future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156.

Riggio, H.R. (2013). What is a Toxic Relationship? Psychology Today.

Orth, U., Robins, R. W., & Widaman, K. F. (2012). Life-span development of self-esteem and its effects on important life outcomes. Journal of personality and social psychology, 102(6), 1271.

Feeney, B. C., & Collins, N. L. (2015). A new look at social support: A theoretical perspective on thriving through relationships. Personality and Social Psychology Review, 19(2), 113-147.

Joiner, T. E., Alfano, M. S., & Metalsky, G. I. (1992). When depression breeds contempt: reassurance seeking, self-esteem, and rejection of depressed college students by their roommates. Journal of Abnormal Psychology, 101(1), 165.

Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The “what” and “why” of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227-268.

Lyubomirsky, S. (2008). The how of happiness: A scientific approach to getting the life you want. Penguin.

Hattie, J., & Timperley, H. (2007). The Power of Feedback. Review of Educational Research, 77(1), 81-112.

Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377.

Froh, J. J., Yurkewicz, C., & Kashdan, T. B. (2009). Gratitude and subjective well-being in early adolescence: Examining gender differences. Journal of Adolescence, 32(3), 633-650.

Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6(6), 455-469.